Ernährung & Gesundheit
Vitamine
Was bleibt übrig?
Vitamine unter dem Einfluss von Hitze, Wasser und Zeit
Blutorangen enthalten viel Vitamin C – FOTO: peggychoucair / Pexels
Vitamine sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig – sie steuern Stoffwechselprozesse, stärken das Immunsystem und liefern Energie. Da der Körper die meisten nicht selbst herstellt, muss die Küche liefern. Für Profiköche stellt sich daher eine entscheidende Frage: Wie viele dieser Nährstoffe kommen nach der Zubereitung tatsächlich auf dem Teller an?
Wasserlöslich oder fettlöslich – der entscheidende Unterschied
Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen. Wasserlösliche Vitamine – allen voran Vitamin C und B-Vitamine – reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff und gehen beim Kochen leicht ins Kochwasser über. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K sind hitzestabiler, benötigen jedoch Fett, um vom Körper optimal aufgenommen zu werden. Die Zubereitungsart entscheidet also darüber, was vom Nährwert eines Gerichts übrig bleibt.
Hitze und Wasser – die größten Verlustquellen
Besonders Vitamin C, das sich beispielsweise Zitrusfrüchten, aber auch in Paprika und Brokkoli finden lässt, reagiert sensibel: Ein erheblicher Teil geht beim Kochen ins Wasser über und wird zusätzlich durch Hitze abgebaut – je länger die Garzeit, desto größer der Verlust. Auch Folsäure, beispielsweise in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten, zählt zu den hitzeempfindlichen Nährstoffen. Wer das Kochwasser wegschüttet, verschwendet also mehr als nur Wasser.
Schonend garen – konkret
Dämpfen und Dünsten schonen Vitamine deutlich besser als das klassische Kochen in viel Wasser. Kurze Garzeiten reduzieren Verluste spürbar, Sous-vide-Garen schützt durch niedrige Temperaturen und Sauerstoffarmut besonders effektiv. Muss in Wasser gekocht werden, lohnt es sich, das Kochwasser für Suppen oder Saucen weiterzuverwenden – ein einfacher Schritt mit echtem Mehrwert.
Frische zählt – vom Feld bis zum Teller
Nicht nur die Zubereitung, auch Lagerung und Transport beeinflussen den Vitamingehalt. Vitamin C etwa baut sich bei längerer Lagerung deutlich ab. Kurze Transportwege, rasche Verarbeitung sowie kühle, dunkle Lagerung sind deshalb keine Selbstverständlichkeit, sondern Teil des handwerklichen Anspruchs.
Fett als Verstärker
Ein oft unterschätzter Aspekt: Fettlösliche Vitamine entfalten ihr Potenzial erst mit Fett. Beta-Carotin aus Karotten oder Kürbis – eine Vorstufe von Vitamin A – wird vom Körper deutlich besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Öl oder Butter zubereitet wird. Eine kleine Menge Fett, große Wirkung. Wer versteht, wie empfindlich Nährstoffe sind und wie sie gezielt geschützt werden können, kocht nicht nur schmackhafter – sondern auch klüger.
pj
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